Martina Mittag ist Dipl.-Tanzpädagogin, Fitnesstrainerin und Yogalehrerin BDY/EYU. Sie ist seit 2001 mit der Yoga Werft selbstständig, leitet Entspannungsangebote für Großunternehmen, Yoga- Präventionskurse, Workshops, Ausbildungen und Yogareisen. Termine unter www. yogawerft.com. Sie ist als Fachreferentin für den Deutschen Turner- Bund (DTB) und den Verband für Turnen und Freizeit (VTF) in Hamburg tätig.

Nach einer umfassenden Einführung in das Thema mit einer fundierten Übersicht zu Ursprung und Philosophie des klassischen Yoga erwartet den Leser ein ausführlicher Praxisteil. Die 34 bekanntesten Yogahaltungen (Asanas) werden in ihrer korrekten Ausführung, Symbolik, Ausrichtung, Vorbereitung, Hinführung und mit Möglichkeiten der Anleitung vorgestellt. Speziell abgestimmte Übungsreihen, komplette Stundenbilder sowie auf die Stundenbilder abgestimmte Visualisierungs- und Entspannungsreisen erlauben ein tieferes Eintauchen in die Yogapraxis. Zugleich erfährt der Übende Grundthemen des Lebens aus Yogasicht und kann diese in seine eigene Erfahrungswelt integrieren oder sich inspirieren lassen.

INHALT
Vorwort ...................................................................................................................................................................12
Einleitung ...................................................................................................................................................................16
1 Yoga - Bedeutung und Geschichte...............................................................................................................20
1.1 Entwicklung des Yoga im Spiegel der indischen Spiritualität...............................................20
1.1.1 Hochkultur im Industal:3000-1800 v. Chr....................................................................................21
1.1.2 Vedismus: 1500-1000 v. Chr..............................................................................................................21
1.1.3 Die Upanishaden 800-500 v. Chr................................................................................................... 22
1.1.4 Brahmanismus: 800-500 v. Chr....................................................................................................... 22
1.1.5 Sankhya: 800 v.-700 n. Chr............................................................................................................... 23
1.2 Zeit der Epen: 400 v.-400 n. Chr ................................................................................................... 24
1.2.1 Mahabharata, Ramayana, Bhagavadgita.....................................................................................24
1.3 Klassischer Yoga nach Patanjali: 200 v. Chr.-200 n. Chr.........................................................25
1.4 Tantrismus: Ab 500 n. Chr...............................................................................................................25
1.5 Hatha Yoga: Ab 900 nach Chr....................................................................................................... 27
2 Der klassische Yoga nach Patanjali..............................................................................................................30
2.1 Das Yoga Sutra................................................................................................................................... 31
2.2 Vrittis - die mentalen Wellen.........................................................................................................32
2.3 Abhyasa und Vairagya - Praxis und Loslassen..........................................................................32
2.4 Die fünf Kleshas - Verursacher von Kummer und Leid............................................................33
2.5 Ashtanga Marga................................................................................................................................34
2.6 Yamas und Niyamas ........................................................................................................................36
3 Hatha Yoga ........................................................................................................................................................42
3.1 Hatha Yoga im Westen.....................................................................................................................43
4 Die Gunas - Grundformen der Energie........................................................................................................46
4.1 Nama Rupa - von der Essenz zur Form........................................................................................ 47
4.2 Die Mahabhutas - die fünf Elemente..........................................................................................48
4.2.1 Maha = groß / Bhuta = das Gewordene ................................................................................... 48
4.2.2 Das Element Erde (Prithivi).............................................................................................................. 49
4.2.3 Das Element Wasser (Ap)................................................................................................................. 50
4.2.4 Das Element Feuer (Tejas).................................................................................................................51
4.2.5 Das Element Luft (Vayu)................................................................................................................... 52
4.2.6 Das Element Raum/Äther (Akasha)............................................................................................. 53
4.3 Gunas - Grundeigenschaften der Natur......................................................................................54
4.3.1 Rajas Guna: Feuer, Wasser, Luft...................................................................................................... 55
4.3.2 Tamas Guna: Erde, Wasser................................................................................................................ 55
4.3.3 Sativa Guna: Raum, Luft, Feuer (Licht)........................................................................................ 56
4.4 Triguna - das Zusammenspiel der drei Gunas........................................................................... 57
4.5 Die Gunas und die Yogapraxis.......................................................................................................58
5 Das Chakrensystem...........................................................................................................................................62
5.1 Pancha Kosha - die fünf Hüllen....................................................................................................62
5.2 Pranamaya Koska - die Energiehülle...........................................................................................64
5.3 Die Nadis - die Energiebahnen......................................................................................................66
5.4 Kundalini Shakti................................................................................................................................ 67
5.5 Die Chakren........................................................................................................................................68
5.6 Die sieben Hauptchakren ...............................................................................................................69
5.6.1 Das Muladhara Chakra - das Wurzelchakra...............................................................................74
5.6.2 Das Svadhisthana Chakra - Sakralchakra.................................................................................. 77
5.6.3 Das Manipura Chakra - das Nabelchakra.................................................................................. 80
5.6.4 Das Anahata Chakra - das Herzchakra....................................................................................... 83
5.6.5 Das Vishuddha Chakra - das Halschakra................................................................................... 86
5.6.6 Das Ajna Chakra - das Stirnchakra............................................................................................... 89
5.6.7 Das Sahasrara Chakra - das Kronenchakra................................................................................91
6 Bedeutung und Praxis von Asana.................................................................................................................96
6.1 Bedeutung...........................................................................................................................................96
6.2 Die Grundhaltungen.........................................................................................................................98
6.3 Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule.......................................................................................99
6.3.1 Der Form und Ausrichtung im Raum entsprechend................................................................ 99
6.3.2 Ihrer Funktion entsprechend..........................................................................................................100
6.3.3 Den Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule entsprechend................................................102
6.4 Allgemeine Wirkungen der Asanas.............................................................................................105
6.5 Struktur und Wirkungen der Asanas..........................................................................................107
6.5.1 Struktur und Wirkungen von Vorbeugen...................................................................................107
6.5.2 Struktur und Wirkungen von Rückbeugen................................................................................109
6.5.3 Struktur und Wirkungen von Seitbeugen...................................................................................110
6.5.4 Struktur und Wirkungen von Rotationen...................................................................................110
6.5.5 Struktur und Wirkungen von Umkehrhaltungen......................................................................111
6.6 Die Praxis von Asanas (Ausrichtungskriterien)........................................................................112
6.7 Die Qualität von Asanas.................................................................................................................114
6.8 Statische und dynamische Asanapraxis ....................................................................................114
6.9 Aufbau eines Asanas (von dynamischer zur statischen Praxis)...........................................115
6.10 Bedeutung von Vorbereitungs- und Hinführungsübungen................................................... 118
6.11 Karana - Bewegungsabläufe........................................................................................................ 121
6.12 Die drei Bandhas - die Siegel/Verschlüsse ............................................................................. 121
6.12.1 Mula Bandha - der Wurzelverschluss....................................................................................... 121
6.12.2 Uddiyana Bandha - der Bauchverschluss/der aufwärts fliegende Verschluss..........123
6.12.3 Jalandhara Bandha - der Kehlverschluss................................................................................123
6.13 Verletzungsrisiko/Kontraindikationen...................................................................................... 124
6.13.1 Der Nacken........................................................................................................................................126
6.13.2 Das Schultergelenk.........................................................................................................................128
6.13.3 Der Lendenwirbelbereich..............................................................................................................128
6.13.4 Die Kniegelenke...............................................................................................................................130
7 Die Asanas.........................................................................................................................................................134
7.1 Asanapraxis und Hilfsmittel.........................................................................................................134
7.2 Zur Beschreibung der Asanas.......................................................................................................134
7.3 Die einzelnen Asanas.....................................................................................................................135
7.3.1 Adho Mukha Svanasana - der nach unten schauende Hund.......................................................135
7.3.2 Alanasana - hoher Ausfallschritt ................................................................................................ 141
7.3.3 Anjaney Asana - tiefer Ausfallschritt..........................................................................................142
7.3.4 Apanasana - die gaslösende Haltung........................................................................................146
7.3.5 Eka Pada Apana Asana - die gaslösende Haltung, einseitig.............................................149
7.3.6 Ardha Matsyendrasana - halber Drehsitz.................................................................................152
7.3.7 Balasana - die Haltung des Kindes/Utthita Balasana........................................................156
7.3.8 Baddha Konasana - geschlossene Winkelhaltung und
Upavista Konasana - geöffnete Winkelhaltung......................................................................159
7.3.9 Bhujangasana - die Kobra.............................................................................................................163
7.3.10 Chaturanga Dandasana - das Brett (Phalakasana - die Planke)...................................167
7.3.11 Dandasana - die Stockhaltung................................................................................................... 171
7.3.12 Dhanurasana - der Bogen ........................................................................................................... 174
7.3.13 Janu Shirsasana - Kopf-an-Knie-Haltung................................................................................. 178
7.3.14 Makarasana - die Krokodilhaltungen.......................................................................................182
7.3.15 Marjaryasana - die Katze..............................................................................................................187
7.3.16 Navasana - die Bootshaltung...................................................................................................... 191
7.3.17 Paschimottanasana - die Zange.................................................................................................195
7.3.18 Prasarita Padottanasana - Vorbeuge aus dem Grätschstand..........................................199
7.3.19 Setu Bandha Sarvangasana - die Schulterbrücke................................................................203
7.3.20 Shalabhasana - die Heuschrecke..............................................................................................208
7.3.21 Shavasana - die Totenhaltung.................................................................................................... 212
7.3.22 Sukhasana - der aufrechte Sitz ................................................................................................. 214
7.3.23 Supta Padangusthasana - Beinschere in Rückenlage ...................................................... 218
7.3.24 Tadasana - die Berghaltung........................................................................................................221
7.3.25 Urdhva Hastasana - gestreckte Berghaltung ......................................................................224
7.3.26 Urdhva Prasarita Padasana - Tischhaltung ..........................................................................226
7.3.27 Uttanasana - stehende Vorwärtsbeuge..................................................................................229
7.3.28 Utthita Parshvakonasana - seitlich gestreckte Winkelhaltung.......................................233
7.3.29 Utthita Trikonasana - das Dreieck............................................................................................238
7.3.30 Utkatasana - die Stuhlhaltung..................................................................................................244
7.3.31 Ustrasana - die Kamelhaltung...................................................................................................248
7.3.32 Vrikshasana - der Baum...............................................................................................................251
7.3.33 Virabhadrasana II - der Held/Krieger II.................................................................................256
7.3.34 Viparita Karani - der halbe Schulterstand ............................................................................261
8 Bedeutung von Karana und Surya Namaskar..........................................................................................268
8.1 Karana/Vinyasa Flow....................................................................................................................268
8.2 Surya Namaskar - der Sonnengruß.............................................................................................269
8.2.1 Der Sonnengruß und die Mantren...............................................................................................270
8.2.2 Modifikationen von Surya Namaskar.........................................................................................272
9 Die Yogaatmung..............................................................................................................................................280
9.1 Die Bedeutung der Atmung..........................................................................................................280
9.2 Der Atem im Alltag.........................................................................................................................281
9.2.1 Den Atem wahrnehmen..................................................................................................................282
9.2.2 Den Atem beobachten....................................................................................................................282
9.2.3 Die Atemräume wahrnehmen.......................................................................................................283
9.2.4 Den Atem in die unterschiedlichen Atemräume lenken..................................................... 284
9.3 Die Yogavollatmung.......................................................................................................................286
9.4 Das eigene Tempo finden - Atemflow in der Übungspraxis.................................................288
9.5 Den Atem verlängern.....................................................................................................................288
9.6 Die Ujjayiatmung ...........................................................................................................................290
10 Entspannung.....................................................................................................................................................294
10.1 Von der Zerstreutheit zur Sammlung..........................................................................................294
10.2 Das Nervensystem..........................................................................................................................295
10.2.1 Willkürliches und vegetatives Nervensystem.........................................................................295
10.2.2 Leistungszustand - Sympathikus...............................................................................................295
10.2.3 Erholungszustand - Parasympathikus.....................................................................................296
10.3 Stress...................................................................................................................................................297
10.3.1 Eustress...............................................................................................................................................298
10.3.2 Disstress.............................................................................................................................................299
10.4 Entspannung.....................................................................................................................................299
10.5 Wahrnehmung..................................................................................................................................300
10.6 Pratyahara - Zurückziehen der Sinne.........................................................................................303
10.7 Samyama - die höheren drei Pfade............................................................................................304
10.7.1 Dharana - Konzentration..............................................................................................................305
10.7.2 Dhyana - Meditation.....................................................................................................................306
10.7.3 Samadhi - Verschmelzung............................................................................................................306
11 Yoga unterrichten............................................................................................................................................ 310
11.1 Was ist Yoga?.................................................................................................................................... 310
11.2 Planung des Unterrichts................................................................................................................ 312
11.3 Strukturierter und geplanter Yogaunterricht .......................................................................... 313
11.3.1 Unterrichtsbedingungen................................................................................................................ 313
11.3.2 Zielsetzung......................................................................................................................................... 315
11.3.3 Didaktik und Methodik.................................................................................................................. 316
11.3.4 Vinyasa Krama.................................................................................................................................. 317
11.4 Erarbeitung und Vorteile von Themenstunden ....................................................................... 319
11.5 Aufbau einer Yogastunde..............................................................................................................320
11.6 Unterrichtsplanung: Anleitung zur Erstellung eines Stundenbilds....................................321
11.6.1 Thema: "Verbesserung der Atem- und Körperwahrnehmung" .........................................321
11.6.2 Unterrichtsbedingungen...............................................................................................................322
11.6.3 Allgemeine Vorbereitung..............................................................................................................322
11.6.4 Unterrichtsziele.................................................................................................................................323
11.6.5 Didaktische Überlegungen...........................................................................................................323
11.6.6 Methodische Überlegungen.........................................................................................................324
11.6.7 Übungsverlauf nach dem Prinzip von Vinyasa Krama........................................................325
12 Exemplarische Themenstunden ..................................................................................................................334
12.1 Stundenbild 1: Das eigene Tempo finden.................................................................................334
12.2 Stundenbild 2: Das Muladhara Chakra - Erdung und Stabilität........................................339
12.3 Stundenbild 3: Das Svadhisthana Chakra - Wasser, Bewegungsfluss, Loslassen..........348
12.4 Stundenbild 4: Das Manipura Chakra - Feuer, Transformation, Willenskraft.................355
12.5 Stundenbild 5: Das Anahata Chakra - Luft, Weite, spirituelles Zentrum.........................366
12.6 Stundenbild 6: Das Vishuddha Chakra - Raum, Schwingung, Klang, Stimme,
Kommunikation................................................................................................................................ 374
12.7 Stundenbild 7: Das Ajna Chakra - Intuition, höhere Weisheit, Polaritäten,
innere Mitte, Licht..........................................................................................................................379
12.8 Stundenbild 8: Sahasrara Chakra - Höheres Wissen, höheres Bewusstsein....................387
13 Tiefenentspannung und imaginative Techniken.....................................................................................392
13.1 Suggestive und nicht suggestive Formen der Entspannung................................................392
13.1.1 Nicht suggestive Formen der Entspannung............................................................................392
13.1.2 Suggestive Formen der Entspannung.......................................................................................393
13.2 Imaginative Techniken...................................................................................................................394
13.3 Yoga Nidra - der Heilschlaf des Yoga.........................................................................................395
13.4 Anleitung von Entspannungs- und Visualisierungsübungen...............................................396
13.5 Entspannungstexte.........................................................................................................................397
13.5.1 Ganzkörperentspannung auf Basis von Körperwahrnehmung........................................397
13.5.2 Ganzkörperentspannung (autosuggestiv angeleitet)..........................................................399
13.5.3 Ganzkörperentspannung (suggestiv angeleitet)...................................................................400
13.5.4 Atementspannung..........................................................................................................................401
13.5.5 Der Baum (Muladhara Chakra)..................................................................................................402
13.5.6 Der Wasserfall (Svadhisthana Chakra)................................................................................... 404
13.5.7 Der goldene Tempel (Manipura Chakra) ...............................................................................405
13.5.8 Licht im Herzen (Anahata Chakra) ..........................................................................................406
13.5.9 Reinigungsübung für das Halschakra (Vishuddha Chakra).............................................407
13.5.10 Yoga Nidra (Kurzform).................................................................................................................409
13.5.11 Reise durch die Chakren .............................................................................................................411
Anhang
1 Literaturverzeichnis............................................................................................................................................ 416
2 Bildnachweis........................................................................................................................................................ 418
3 Porträt: Sara Lyn Chana (Yogamodel)...........................................................................................................420